Tư thế chạy bộ khoa học

Tư thế chạy bộ khoa học

Nếu chạy sai tư thế, runner không thể tăng cường thể lực mà còn tổn hại sức khỏe.

Báo VnExpressBáo VnExpress

Chạy bộ là một trong những môn thể thao được ưa chuộng nhất hiện nay. Vì quá phổ biến, nhiều người cho rằng cách chạy rất đơn giản: một chân sải về trước, chân kia hất ra sau và liên tục đổi chân suốt quãng đường. Tuy nhiên, bộ môn này không dễ dàng như vậy và tư thế chạy đóng vai trò quan trọng.

Theo các chuyên gia trên Codoon - chuyên trang về thể thao và sức khỏe của Trung Quốc, một hai buổi chạy sai tư thế có thể không sao, nhưng về lâu dài cứ lặp đi lặp lại dễ gây hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là nguồn cơn khiến runner bị chấn thương.

Trang Codoon chỉ ra phương pháp chạy đúng và cách sửa tư thế xấu.

Tư thế ở từng bộ phận cơ thể

Đầu : runner nên nhìn thẳng phía trước, hướng mắt về đường chân trời, lưu ý không ngước lên hay nhìn xuống đất. Tư thế này là chìa khóa giúp cổ và lưng thẳng. Bên cạnh đó, không nhô cằm về trước.

Vai : thư giãn vai khi chạy, giữ thăng bằng trái phải và bỏ thói quen lắc lư. Chuyên gia nhấn mạnh runner không nhún vai vì động tác xấu này có thể gây căng thẳng cho vai, tăng tiêu hao năng lượng thể chất không cần thiết và tác động tiêu cực đến chân.

Thân: đầu và vai đúng tư thế giúp thân luôn ở góc độ thích hợp lúc chạy. Lưu ý cơ thể runner phải thẳng và thân trên hơi ngả về phía trước.

Tuy nhiên, góc nghiêng cần vừa phải để tránh đầu gối và lưng bị căng quá mức, ảnh hưởng đến độ dài sải chân và cản trở bước chạy.

Runner cũng chú ý không ngả người ra sau vì tư thế này khiến bước chạy quá dài, trọng tâm dồn xuống gót chân. Khi chạy cần dựng đứng vai, lưng, ưỡn ngực để phổi thở tối đa.

Tư thế
Tư thế chạy chuẩn cho mọi runner. Ảnh: Randi Berez.

Cánh tay : khi vận động cường độ cao, cử động cánh tay có vai trò quan trọng, hỗ trợ runner tiến về phía trước và giảm thiểu thói quen xoay thân không tốt.

Chuyên gia khuyên mọi người khi chạy cần thư giãn cánh tay càng nhiều càng tốt, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và duy trì sải chân thẳng hàng với chân.

Runner có thể tham khảo cách sau: đưa cánh tay lên hoặc xuống khi chạy. Đánh tay ngang bằng với xương ức và hạ xuống ở thắt lưng.

Duy trì phạm vi chuyển động này, đảm bảo không quá cao hoặc quá thấp. Ngoài ra khuỷu tay cần co tự nhiên, hất sang hai bên và thả lỏng.

Tay : thả lỏng bàn tay và cổ tay khi chạy. Bên cạnh đó, runner có thể tạo thế bàn tay thành nắm đấm ảo hoặc chạm nhẹ các ngón tay vào lòng bàn tay.

Mông : nếu đầu, vai và thân chuyển động chính xác, phần mông tự khắc sẽ đúng tư thế. Runner cũng cần giữ thẳng hông khi chạy. Nếu thân đổ rạp về trước hoặc ngả ra sau quá nhiều, khung xương chậu cũng sẽ nghiêng ngả theo.

Đầu gối và chân : không nên nâng đầu gối quá cao ở môn chạy đòi hỏi sự bền bỉ, đồng thời giảm tốc độ để đạt hiệu quả cao hơn.

Giữ đầu gối hơi cong có thể giúp runner hấp thụ lực tác động khi tiếp đất. Lúc chạy chú ý kiểm soát sải chân không quá dài.

Nếu bắp chân duỗi thẳng, đồng nghĩa với sải chân quá dài. Lưu ý không nâng đầu gối quá cao để kiểm soát tốc độ chạy.

Bàn chân : bàn chân chạm đất càng nhẹ càng tốt. Quá trình chạy nên thả lỏng chân hết mức có thể, tuy nhiên nếu sải bước quá lớn, dễ tiêu hao thể lực và khiến runner mất sức.

Tiếp đất bằng lòng bàn chân hay gót chân?

Mỗi người sẽ có kiểu tiếp đất riêng và không có đáp án cho câu hỏi "phương pháp nào là tốt nhất". Nếu kiểu tiếp đất hiện tại vẫn ổn, bạn không có lý do nào buộc phải thay đổi.

Tuy nhiên, nhiều runner chuyên nghiệp thường chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân vì có thể giảm áp lực lên cơ tam đầu cẳng chân (m. triceps surae) và gân Achilles, giúp toàn bộ quá trình xoay chi dưới diễn ra trơn tru hơn.

Tư thế tiếp đất bằng lòng bàn chân. Ảnh: Sina.
Tư thế tiếp đất bằng lòng bàn chân. Ảnh: Sina .

Một số trường hợp quen tiếp đất bằng gót chân, nhưng khi tốc độ tăng lên, vị trí tiếp xúc của bàn chân với mặt đất sẽ di chuyển về phía trước. Chạy nước rút hoặc cự ly ngắn đến trung bình yêu cầu tiếp đất bằng chân trước hoặc ngón chân cái nhiều hơn.

Khi chạy với tốc độ chậm, trọng tâm giữa hai chân sẽ duy trì sự ổn định cơ thể, kiểm soát nhịp điệu tốt hơn. Do đó, đứng thẳng là tư thế chạy hợp lý. Nếu muốn tăng tốc độ, cần đổ người về phía trước, lúc này độ dài và tần suất sải chân sẽ tăng lên.

Phương thức tiếp đất liên quan nhiều đến tốc độ chạy. Runner nên điều chỉnh trọng tâm phù hợp với tốc độ của mình, như vậy sẽ an toàn hơn.

Cách cải thiện tư thế chạy

Không có tư thế chạy hoàn hảo, chỉ có trạng thái lý tưởng và hiệu quả nhất cho từng người. Tuy nhiên, runner có thể tham khảo một số cách chạy sau:.

Cải thiện tiếp đất bằng gót chân

Nhiều người băn khoăn làm thế nào để tránh tiếp đất bằng gót chân. Muốn thay đổi tư thế này, runner nên xem một video cụ thể, nhìn chậm và sẽ thấy khi tiếp đất bằng gót chân, rất khó rướn người về trước. Ngược lại khi đổ người về trước, gót chân rất khó có thể chạm đất, trừ khi cơ chày trước rất căng.

Nếu học cách đổ người về trước, runner cần điều chỉnh cách tiếp đất của lòng bàn chân. Nên tập luyện ở đường cát hoặc đất mềm, cởi giày và chạy chân trần, bạn sẽ thấy lòng bàn chân chạm đất rất tự nhiên. Ngoài ra, tiếp đất bằng gót chân sẽ rất đau nên cơ thể thường rất "nhạy", tránh phương pháp này.

Chú ý nhịp chạy

Runner cần học cách quan sát nhịp chạy. Hiện rất nhiều thiết bị tiên tiến có thể giúp bạn kiểm tra điều này. Lưu ý, tần suất sải chân là số lần chân chạm đất trong một phút, thường đạt 180 lần một phút.

Tần suất sải chân càng thấp, thời gian chân chạm đất càng lâu và khó. Do đó, những người chạy tốt có tần suất sải chân cao, thậm chí trường hợp thể lực tốt đạt 190 hoặc 200 lần.

Thư giãn các chi trên

Người chạy cần chú ý vai có căng không, khuỷu tay cong 90 độ và có thả lỏng tay không... Nếu gặp các tình trạng trên, hãy thử cầm một quả trứng và chạy. Runner phải học cách thả lỏng tay, vì nếu nắm tay quá chặt sẽ khiến toàn bộ phần thân trên bị căng thẳng.

Tránh để đầu đổ về trước khi tăng tốc, dễ khiến cổ và vai bị căng. Trang Codoon nhấn mạnh: tăng tốc thực hiện bằng cách đổ người về trước, không phải ngả đầu.

Xoay cánh tay với biên độ thích hợp

Chạy không đơn thuần là vận động của chi dưới mà toàn thân, vì thế không thể bỏ qua động tác vung tay. Runner cần duy trì vung cùi chỏ bằng cách uốn cong khuỷu tay 90 độ.

Vung tay tới trước và rút về sau, tránh đánh sang hai bên. Khép khuỷ tay lại, thả lỏng và thao tác một cách tự nhiên. Chuyên gia khuyên người chạy nên tập động tác này trước gương, để thao tác này thuần thục và trở thành thói quen.

Khương Nghi (Theo Codoon )

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.

VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.

Tham gia giải chạy V-Race tại đây để cùng hàng nghìn người luyện tập mỗi ngày. Giải mở đăng ký đến 28/4.

vnexpress marathon chạy bộ tư thế chạy
Top